Halos lahat ng mga paraan ng pagbaba ng timbang ay batay sa pagbabawas ng calorie na nilalaman ng diyeta. Maaari itong maging mono-diet, rational na nutrisyon o mga araw ng pag-aayuno. Mayroon ding mga pagkaing nagsusunog ng taba na tumutulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Gusto mo bang malaman ang pinaka-epektibong paraan para mawalan ng timbang? Ang ilan sa mga ito ay nakalista sa ibaba.
Mga dahilan para tumaba
Ang mga dagdag na pounds ay lilitaw bilang isang resulta ng hindi makatwiran na nutrisyon: ang ilang mga nutrients ay may labis na pagkain, ang ilan - hindi sapat, kaya ang mga pangangailangan ng katawan ay hindi natutugunan. Iba pang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang:
- pagmamana;
- labis na pagkain;
- laging nakaupo sa pamumuhay;
- kawalan ng balanse sa hormonal.
Ang physiological weight gain sa mga kababaihan ay nabanggit sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Ang pagbaba sa antas ng mga babaeng hormone, ang pagbagal ng metabolismo sa panahon ng menopause ay isa rin sa mga dahilan ng pagtaas ng timbang sa mga kababaihan. Ang mga sanhi ng labis na timbang ay makakatulong na matukoy ang dietitian.
Paano mabilis na mawalan ng timbang?
Upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng iyong katawan bawat araw, at bawasan ang dami ng mga calorie na natupok sa pagkain ng 10-20%. Mga tip para sa mabilis na pagbaba ng timbang:
- isuko ang asukal;
- magluto ng pagkain sa langis ng oliba;
- uminom ng berdeng tsaa;
- magsagawa ng isang hanay ng mga pang-araw-araw na ehersisyo;
- bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom - ang pagkabusog ay darating mamaya;
- huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkain, pumili ng mga pagkaing may makatwirang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates;
- bigyang pansin hindi ang timbang, ngunit ang mga pagbabago sa mga parameter.
Ang matalim na pagbaba ng timbang ay itinuturing na higit sa 5% sa anim na buwan sa kawalan ng mga pagbabago sa pamumuhay (nutrisyon, pisikal na aktibidad). Tutulungan ka ng isang nutrisyunista na pumili sa mga posibleng paraan upang mawalan ng timbang ang isa na tama para sa iyo.
Paano mawalan ng timbang nang walang mga diyeta?
Ang nakapangangatwiran na nutrisyon, pagpili ng pagkain ayon sa bilang ng mga calorie at ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, pagsuko ng masamang gawi at pagsasaayos ng pamumuhay ay makakatulong na mawalan ng timbang nang walang mga diyeta. Kinakailangan na regular na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo, pumili ng mga aktibong uri ng libangan (hiking, pagbibisikleta). Upang mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta, kailangan mo:
- uminom ng mas maraming likido;
- habang kumakain, huwag magambala ng mga bagay na hindi kailangan;
- gumamit ng maliliit na kagamitan.
Mahalaga rin na maiwasan ang stress at makakuha ng sapat na tulog. Ang kakulangan sa tulog ay naglalabas ng malaking halaga ng mga hormone na nagdudulot ng pagtaas ng gana (ghrelin, cortisol). Ang malusog na pagtulog (7-9 na oras) ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng hormone na leptin, na pinipigilan ang gutom at responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog.
Ano ang dapat mong kainin para mawalan ng timbang?
Upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, inirerekomenda na kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga pagkaing nakakatulong na mabusog ang gutom:
- mani;
- munggo;
- mansanas at peras.
Ang mga sili, suka, langis ng oliba, na idinagdag sa mga pangunahing pagkain, ay nakakatulong din sa mabilis na pagkabusog. Kasama sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ang green tea, cereal, lean meat at isda, berdeng gulay at sariwang prutas. Pumili ng mababang-calorie, balanseng protina, taba, at carbohydrate na pagkain upang manatiling busog at mapanatili ang isang calorie deficit.
Kung mayroon kang mga malalang sakit, ang isang doktor ay dapat gumawa ng isang diyeta. Ang isang diyeta para sa diabetes at iba pang mga endocrine na sakit ay pinili ng isang endocrinologist.
Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang?
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginugugol ng iyong katawan bawat araw. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang nasa hustong gulang ay kinakalkula gamit ang formula ng Mifflin-St. Jeor:
- para sa mga babae: (10 x timbang) + (6. 25 x taas) - (5 x edad) - 161;
- para sa mga lalaki: (10 x timbang) + (6. 25 x taas) - (5 x edad) + 5.
Ang mga resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa isang kadahilanan na 1. 375. Para sa mga kababaihan 25 taong gulang na may timbang na 60 kg, taas na 1. 6 m, ang calorie na pamantayan para sa ay 1800 kcal, para sa mga lalaki 25 taong gulang na may timbang na 80 kg, taas 1. 8 m - 2480 kcal.
Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay, maglaro ng sports upang mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo, maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta ng 10%. Para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, inirerekumenda na kumonsumo ng 20% na mas kaunting mga calorie kaysa sa kinokonsumo ng katawan bawat araw.
Paano mawalan ng timbang sa panahon ng pagbubuntis?
Karaniwan, sa panahon ng pagbubuntis, ang isang babae ay nakakakuha ng mga 10 kg (bigat ng fetus, inunan, pinalaki na matris, amniotic fluid, adipose tissue). Sa ganitong pagtaas ng timbang, ipinagbabawal para sa mga kababaihan na maubos ang kanilang sarili sa mga diyeta - ang mga kilo na natamo ay walang kahirap-hirap na mawawala sa mga unang buwan pagkatapos ng panganganak. Ang pagtaas ng timbang, na lumampas sa pamantayan, ay maaaring maglagay ng maraming stress sa katawan ng umaasam na ina (sa mga binti, gulugod), makapukaw ng labis na timbang sa fetus. Upang mawalan ng timbang sa panahon ng pagbubuntis nang walang pinsala sa sanggol, kailangan mo:
- kumain ng makatwiran at sari-sari;
- ibukod ang paggamit ng fast food, pastry, carbonated na inumin, adobo na pagkain, atsara;
- kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi;
- planuhin ang iyong huling pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- uminom ng sapat na tubig;
- humantong sa isang aktibong pamumuhay (pang-araw-araw na paglalakad).
Sa panahon ng pagbubuntis, mahalagang huwag limitahan ang paggamit ng mga bitamina at mineral. Kabilang sa mga mahahalagang micronutrients na dapat kainin ng isang babae sa panahon ng panganganak ay yodo, iron, calcium, folic acid, bitamina D.
Paano mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak?
Pagkatapos ng panganganak, ang katawan ng isang babae ay humina, kailangan niya ng oras upang maibalik ang mga mapagkukunan. Inirerekomenda na magplano ng isang programa sa pagbaba ng timbang kapag itinatag ang paggagatas, ang ina ay nakakakuha ng sapat na tulog, kumportable at walang mga kontraindiksyon. Ang tamang pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa isang babae at isang bata ay hindi nangyayari nang mabilis - ang prosesong ito ay maaaring tumagal ng hanggang isang taon.
Sa unang buwan pagkatapos ng panganganak, maaari kang gumawa ng mga menor de edad na pisikal na ehersisyo lamang sa nakadapa na posisyon, ilang sandali - magsimulang magpainit sa posisyon ng pag-upo. Magiliw na aktibidad sa sports (yoga, water aerobics, Pilates) ang isang babae ay maaaring magsimula 1-1. 5 buwan pagkatapos ng natural na kapanganakan at 1. 5-2 buwan pagkatapos ng cesarean section. At 4-5 na buwan lamang pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang isang babae ay maaaring magsimula ng ganap na pagsasanay upang mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak.
Paano mawalan ng timbang bilang isang tinedyer?
Sa pagbibinata, ang pagnanais na mawalan ng timbang ay maaaring sanhi ng hindi gaanong dagdag na pounds, ngunit sa pamamagitan ng impluwensya ng mga pamantayan sa lipunan at kawalang-kasiyahan sa hitsura. Ang pagtaas ng timbang nang walang dahilan ay maaaring sintomas ng mga sakit na endocrine, kaya bago mag-diet, kailangan mong kumunsulta sa isang nutrisyunista at endocrinologist.
Mga panuntunan na makakatulong sa isang tinedyer na mawalan ng timbang:
- aktibong makisali sa sports, dumalo sa mga seksyon ng interes (gymnastics, boxing, football, volleyball);
- habang nagsusulat ng takdang-aralin o naglalaro sa computer, magpahinga para magpainit;
- huwag laktawan ang mga pangunahing pagkain;
- sumunod sa isang 1: 1: 4 ratio ng mga protina, taba, carbohydrates sa diyeta;
- kumain ng steamed, pinakuluang o nilagang pagkain;
- kumuha ng mga prutas at gulay bilang meryenda;
- magdagdag ng higit pang mga pagkaing protina sa diyeta (itlog, gatas, munggo), na nakakabusog ng gutom;
- limitahan ang paggamit ng mga carbonated na inumin, buns, matamis.
Para sa isang tinedyer, ang suporta ng mga mahal sa buhay ay napakahalaga - inirerekomenda na ang lahat ng miyembro ng pamilya ay sumunod sa isang malusog na pamumuhay at tamang gawi sa pagkain. Ang isa pang mahalagang aspeto ay ang organisasyon ng magkasanib na mga aktibidad sa labas.
Bakit hindi pumayat sa paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsasangkot ng paghahati ng araw sa dalawang panahon. Sa unang kalahati ng araw maaari kang kumain, ang natitirang oras ay kailangan mong pigilin ang pagkain. Mayroong iba't ibang mga scheme: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (ang unang numero ay nagpapahiwatig ng mga oras ng pagkain, ang pangalawa - ang mga oras ng pag-aayuno).
Kapag nag-aayuno, ang katawan ay nakakaranas ng stress at nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mga reserba ng taba, protina at carbohydrates. Ang pagbaba ng timbang sa unang araw ng diyeta ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng carbohydrates, mamaya - dahil sa mga protina at taba. Ang mga reserbang protina ay matatagpuan sa tissue ng kalamnan, kung bumababa ang kanilang dami, bumabagal ang metabolismo. Ang mga deposito ng taba ay huling sinusunog. Samakatuwid, ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagpili ng tamang diyeta at ehersisyo sa konsultasyon ng isang nutrisyunista.
Paano mapabilis ang metabolismo at mawalan ng timbang?
Ang pagbaba ng timbang ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng mabagal na metabolismo, na pinukaw ng mga sakit ng gastrointestinal tract, endocrine pathologies, at genetic predisposition. Ang isang endocrinologist at isang nutrisyunista ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa hormonal.
Upang mapabilis ang iyong metabolismo at mawalan ng timbang, dapat mong sundin ang mga patakaran:
- huwag laktawan ang almusal, 40-50% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat mahulog sa unang pagkain;
- obserbahan ang rehimen ng pag-inom;
- kumain ng mas maraming pagkaing protina (itlog, munggo, mani, karne), hibla, sariwang prutas at gulay;
- makisali sa aerobic exercise (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta);
- kumain ng maliliit na pagkain tuwing 3-4 na oras;
- tanggihan ang mataba na pagkain;
- lumakad sa sariwang hangin araw-araw;
- makatwirang ipamahagi ang mga oras ng trabaho at pahinga (matulog ng 7-8 oras sa isang araw);
- upang tanggihan mula sa masamang gawi.
Kinakailangan na isama ang mga simpleng carbohydrates sa diyeta (repolyo, cereal cereal, pinatuyong mga aprikot, pasas), pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D (seafood, mantikilya), iron (nuts, beef, seaweed, red fish), calcium ( gatas, cottage cheese, repolyo).